Ejercicios de Kegel

En este artículo describimos una técnica introductoria a los ejercicios de Kegel, que prepara para la técnica optimizada del sueño pélvico descrita en algunos de nuestros libros de sexualidad recomendados.

Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel fortalecen el suelo de la pelvis y favorecen la respuesta sexual de mujeres y hombres

Los ejercicios de Kegel fortalecen la musculatura del suelo de la pelvis y, como demuestran recientes investigaciones, pueden ser efectivos para prevenir y tratar la incontinencia urinaria, eyaculación precoz, disfunción eréctil, anorgasmia femenina, vaginismo y otros trastornos urológicos.

Si requiere asesoramiento personalizado para mejorar su suelo pélvico le recomendamos consultar a un médico sexólogo experto para aprovechar las extraordinarias ventajas sexuales que proporciona un suelo pélvico en forma.

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Terapeuta sexual y de pareja

Ejercicios de Kegel

Primera fase – Identificación

1.- Identificación de la musculatura pubococcígea mediante la interrupción del chorro micccional: interrumpir el chorro mientras se orina para saber qué acción muscular es la que se emplea en los ejercicios de Kegel.

2.- Identificación y control del estado de relajación-contracción del suelo pélvico: aprender a reconocer si los músculos están tensos y relajados. Practicar durante el día prestando atención a la zona.

Se recomienda una duración máxima de esta fase de dos semanas y ver esquema del suelo pélvico a pie de página.

Segunda fase – Rutina diaria

Se recomienda realizar al menos 2 ó 3 sesiones al día con 1-2 días de descanso a la semana. Se puede practicar siempre que no se tengan ganas de orinar: durante el horario de clase, en el lugar de trabajo, mientras se viaja en autobús, se conduce un coche, se monta en bicicleta, mientras se habla por teléfono o mientras se ve la televisión, etc.

Etapas de cada sesión

1.- Vaciar la vejiga.

2.- Contraer el suelo pélvico durante 4 segundos y relajar otros 4 segundos. 10 repeticiones.

3.- Contraer y relajar lo más rápido posible. 25 repeticiones.

*Las mujeres podrán añadir los puntos 4 y 5 para optimizar los resultados:

4.- Imaginar que se agarra un objeto con la vagina, mantener la posición durante 3 segundos y relajar. 10 repeticiones.

5.- Imaginar que se arroja un objeto con la vagina, mantener la posición durante 3 segundos y relajar. 10 repeticiones.

Anatomía del suelo pélvico

Suelo pélvico del hombre

Esquema complementario a nuestros libros y cursos de sexualidad para hombres. Anatomía del suelo pélvico masculino en la que se identifican los diferentes músculos del periné del hombre, con un papel importante en las erecciones y el control eyaculatorio, y por ello también en la satisfacción sexual del varón y su pareja. Su fortalecimiento mediante los ejercicios de Kegel también es útil para la incontinencia urinaria.

El famoso músculo pubo-coccígeo (PC), quizá el más importante para la sexualidad, forma parte del levator ani:

suelo pélvico del hombre

Suelo pélvico de la mujer

Esquema anatómico del suelo pélvico para localizar los diferentes músculos del periné de la mujer y entender su importancia para fortalecer la vagina y obtener su control para mejorar la satisfacción sexual de la mujer y su pareja. Su ejercitación también es útil para la incontinencia urinaria.

Este esquema es un contenido complementario de nuestros servicios de educación sexual.

suelo pélvico de la mujer

Beneficios de los ejercicios de Kegel

Exponemos a continuación los resultados de una interesante  investigación sobre los beneficios de los ejercicios de Kegel para el fortalecimiento del suelo pélvico en la capacidad sexual de la mujer y el varón.

El estudio partió de una premisa: los músculos perineales superficiales tienen una función importante en el ciclo de respuesta sexual femenina y masculina.

La meta de los investigadores fue comprender la importancia de los ejercicios de Kegel en la sexualidad masculina y femenina a través de una revisión de la literatura.

Efectos en la sexualidad masculina

Los autores observaron que la erección de los órganos eréctiles masculino y femenino consta de tres fases: a) Latente b) Turgente y c) Rígido o muscular.

Los músculos perineales están inervados por ramas del nervio pudendo que se originan en el núcleo de Onuf, ubicado en la médula espinal sacra.

La contracción tónica de los músculos isquiocavernosos durante la erección es necesaria para la rigidez del pene. Esto es necesario no solo para eso, sino también para el mantenimiento de la erección.

La eyaculación consta de dos fases: 1. Emisión 2. Expulsión. La expulsión del semen en chorros se produce por la contracción rítmica del músculo bulbocavernoso.

En los hombres mayores, la eyaculación se produce con menos fuerza o sin chorros. Inmediatamente después de la fase de expulsión, el hombre entra en un período refractario post-eyaculatorio.

La edad afecta el tiempo de recuperación: a medida que un hombre envejece, aumenta el período refractario.

Efectos en la sexualidad femenina

El vaginismo se caracteriza por una contracción refleja del esfínter del orificio vulvovaginal. Los músculos bulbocavernosos están implicados en el vaginismo inferior, mientras que el músculo pubovaginalis es responsable del vaginismo superior.

Los ejercicios de Kegel permiten la contracción de los músculos pubovaginalis y puborrectalis, así como de los músculos perineales especialmente los superficiales.

Sobre la base de estos hallazgos, los autores concluyeron que los ejercicios de Kegel podrían reducir el período refractario post-eyaculatorio que aumenta en todos los hombres con la edad y podrían facilitar la erección después de una primera eyaculación.

Asimismo, los ejercicios de Kegel y el entrenamiento del músculo bulbocavernoso son importantes para prevenir la reducción fisiológica de la fuerza de expulsión del líquido seminal.

En la mujer, los ejercicios de Kegel son importantes para la prevención del vaginismo.

Bibliografía

Hisham Sharif, Vincenzo Puppo, Mansour El Fekih. Importance of Kegel Exercises for Male and Female Sexuality and Prevention of Vaginismus. The Journal of Sexual Medicine. Volume 14, Issue 5, Supplement 4, 2017. Page e340.

5 comentarios en “Ejercicios de Kegel”

  1. hola, tengo 20 años y tuve mi primera relación sexual hace 6 meses. No aguanté nada, es más, cuando la metí, tuve que sacarla por que iba a eyacular. Me masturbo desde que tenia 12 años, regularmente y tengo miedo de que no pueda cambiar la condicion de que al minimo roce o cambio de temperatura eyacule. Con 16 años tuve una relación que ella me masturbaba y aguantaba más que ahora. No consigo durar nada y me hace sentirme mal y cerrarme en banda conmigo mismo, y no querer tener relaciones sexuales… AYUDA POR FAVOR

    1. Hola Barcelona. Nos das muy poca información pero para ir empezando a mejorar tu capacidad de retardar la eyaculación te recomiendo que conozcas nuestro programa gratuito de ejercicios aquí. Un saludo.

  2. Excelente todo lo leido, muy claro . Pregunto si se puede agregar algo natural para mejorar nuestras relaciones intimas. Por ejemplo se habla mucho de los beneficios de L`arginina.
    Gracias

  3. Buenas, leí que realizando los ejercicios de kegel durante unos meses (mas o menos depende de la persona supongo) se podia llegar a ser multiorgásmico, es decir, poder tener un orgasmo sin eyacular (voluntariamente). ¿Qué se debe hacer para no eyacular y tener aligual el orgasmo? ¿Se debe hacer una contracción quando sientes la sensación de que vas a eyacular en muy poco tiempo?

    Gracias.

    1. Hola Riki, para conseguir esa meta, tener orgasmos sin eyacular, antes deben conseguirse al menos dos objetivos: tener muy desarrollada la musculatura de la pelvis (mediante los ejercicios de Kegel, por ejemplo), y ser capaz de aguantar bastante tiempo durante el coito sin eyacular (estamos hablando de horas). Con práctica, paciencia y la aplicación de determinadas técnicas de respiración que enseñamos en nuestros cursos se puede llegar a la fantástica experiencia de los multiorgasmos.

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