Hacer los ejercicios de Kegel masculinos correctamente proporciona innumerables ventajas de salud en la esfera genitourinaria, prostática y sexual. Muchos hombres pierden el tiempo, porque los hacen mal, o muy lejos de la forma óptima.
En este artículo comprenderemos mucho mejor el suelo pélvico y sentaremos las bases para ser efectivos desde el principio de la práctica mediante una técnica poderosa, y uno de los secretos de nuestro VideoCurso para mejorar la Sexualidad Masculina, una clave muy simple que favorece la sensación de retroalimentación: aquella que nos confirma que nos estamos haciendo bien.
¿Qué encontrará aquí?
Estructura y función de la musculatura pélvica
Vamos a ir describiendo de atrás a adelante los cuatro principales músculos que lo conforman, con el fin de que entiendas la estructura y función de cada uno de ellos por separado.
Asimismo, se describirá una pauta simple para ejercitar cada uno de los músculos por separado, incluidos los que mejoran el control de la eyaculación y aumentan la potencia sexual. facultando para poder repetir en la cama varias veces en una misma noche:
Esfínter anal externo
El esfínter anal externo en los hombres es responsable del control voluntario de la defecación. Está formado por músculo estriado, lo que permite su control consciente, necesario para retener el contenido fecal hasta el momento adecuado. Trabaja junto con el esfínter anal interno y el suelo pélvico para mantener la continencia, contrayéndose automáticamente en situaciones donde se incrementa la presión intraabdominal, como al toser o levantar objetos. Además, juega un papel en el reflejo de defensa al contraerse para prevenir la expulsión involuntaria de gases o heces en momentos inapropiados. También contribuye a la sensación anal, ayudando a distinguir entre gas, líquido y sólido, lo que es vital para decidir la acción adecuada.
Cómo se ejercita: se imagina una cañita o sorbete introducido ligeramente en el ano y se pone en marcha la intención de succionarlo hacia el interior.
Transverso perineal superficial
Juega un papel en el soporte de la pelvis. Ayuda a estabilizar el perineo, lo que proporciona apoyo a los órganos pélvicos. Este músculo también contribuye al control de la micción y a la función sexual al mantener la estabilidad estructural durante la actividad sexual. Aunque es más pequeño y menos poderoso que otros músculos del suelo pélvico, su función en el soporte perineal y contribución al control urogenital lo hacen importante para la integridad funcional del área pélvica.
Para ejercitar el transverso perineal superficial, comienza deteniendo el flujo de orina durante un momento (solo para reconocer los músculos). Una vez localizados, contrae esos músculos suavemente como si estuvieras tratando de levantarlos hacia adentro. Asegúrate de mantener una respiración normal y evita tensar el abdomen, los glúteos y los muslos mientras practicas este ejercicio. Tienes una pauta sencilla y efectiva aquí.
Músculo isquiocavernoso
Envuelve la base de los cuerpos cavernosos del pene y su principal función es ayudar a mantener la erección. Lo hace al comprimir las raíces del pene, lo que reduce el flujo de salida de sangre y permite que el pene se mantenga rígido. Además, el isquiocavernoso contribuye a la fuerza de la eyaculación al ejercer presión durante el clímax sexual. Este músculo es esencial para la función sexual masculina, ya que su activación adecuada es crucial para el desempeño eréctil y la satisfacción sexual.
Para ejercitar de manera específica el músculo isquiocavernoso, puedes concentrarte en contraer el suelo pélvico durante una erección, un método similar al de los «dick ups»: al alcanzar una erección, intenta mover el pene hacia arriba usando solo los músculos del suelo pélvico. Este movimiento activa directamente el músculo isquiocavernoso, que es crucial para mantener la rigidez. Al centrarte en estas elevaciones, ejercitas el isquiocavernoso y aumentas su fuerza y control. Realizar este ejercicio de forma regular puede contribuir significativamente a la función eréctil y al control muscular del suelo pélvico.
Músculo bulboesponjoso
Rodea la base del pene y el bulbo uretral. Durante la erección, contribuye a la rigidez al comprimir la raíz del pene, lo que ayuda a mantener la sangre dentro de los cuerpos eréctiles. También juega un papel en la eyaculación, ya que se contrae rítmicamente para expulsar el semen durante el clímax sexual. Además, el bulboesponjoso facilita la expulsión de orina remanente después de la micción al comprimir la uretra. Este músculo, por lo tanto, es vital para tanto la función sexual como urinaria en el varón.
Para ejercitar específicamente el músculo bulboesponjoso, puedes realizar ejercicios similares a los «dick ups» para aprovechar su función en la erección y la eyaculación. Durante una erección, intenta mover el pene hacia arriba mediante contracciones del suelo pélvico, lo cual activará el músculo bulboesponjoso. Realizar estos ejercicios regularmente puede beneficiar la salud del suelo pélvico y mejorar la función urinaria y sexual.
Relajación del suelo pélvico
Después de cualquier serie de ejercicios de contracción, se recomienda relajar y estirar el suelo pélvico con el fin de afianzar los efectos del ejercicio y prevenir un suelo pélvico hipertónico.
Una opción es realizar cinco respiraciones profundas mientras se realiza la postura del yoga «Niño Feliz»:
Método de contracción conjunta del suelo pélvico
Una vez que se ha practicado cada músculo por separado durante unas semanas mediante la pauta de series, tiempos y repeticiones que se expone aquí, proponemos la realización de un método de contracción conjunto que consistiría en lo siguiente:
Visualiza la contracción como un movimiento coordinado desde la parte posterior hacia la parte anterior del suelo pélvico. Comienza por centrar tu atención en el esfínter anal externo y contraerlo. A continuación, lleva la contracción hacia adelante, activando el transverso perineal superficial. Luego, continúa contrayendo hacia la parte frontal, donde se encuentran los músculos isquiocavernoso y bulbocavernoso, enfocándote en levantar y apretar la base del pene. Toda esta contracción debe sentirse como una onda o pulso que recorre de atrás hacia adelante en una sola acción fluida, implicando cada músculo de manera secuencial.
Secreto para activar retroalimentación
¡Te cuento un truco genial y súper fácil para asegurarte de que estás contrayendo bien el suelo pélvico! Consigue una pelotita de espuma, de esas que son suaves y miden entre 5 y 6 centímetros de diámetro. Tenemos una ideal disponible en nuestros productos recomendados. Ahora, mientras te acomodas en una posición cómoda, coloca la pelotita justo en el periné, ese espacio que está entre los testículos y el ano.
Cuando contraigas los músculos del suelo pélvico, deberías sentir cómo se ejerce una presión suave sobre la pelota. Es como un pequeño chequeo instantáneo que te dice: «¡Sí, estás haciéndolo bien!» Además, es una forma accesible y discreta de mejorar tu control sin necesidad de equipos complicados. ¡Dale una oportunidad y siente la diferencia!